Contents
Các món hấp/luộc
Trong chế độ ăn Eat Clean, món luộc và món hấp được xem là lựa chọn “vàng” vì giữ nguyên được dưỡng chất trong thực phẩm, không cần dùng dầu mỡ, giúp cơ thể hấp thu nhẹ nhàng và thanh lọc hiệu quả.
Ức gà luộc – gạo lứt là món ăn tiêu biểu cho chế độ ăn sạch (eat clean), vừa đơn giản, thanh đạm nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Thịt gà luộc giữ được vị ngọt tự nhiên và độ mềm vừa phải, gạo lứt dẻo nhẹ, có hương thơm đặc trưng, hòa quyện cùng vị giòn ngọt của bông cải xanh luộc chín tới. Khi kết hợp, món ăn mang lại cảm giác thanh mát, dễ chịu, giúp no lâu mà không gây nặng bụng – một lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh.
| Thành phần | Khối lượng (g/ml) | Năng lượng (kcal) |
|---|---|---|
| Ức gà luộc | 100g | 165 kcal |
| Gạo lứt nấu chín | 150g | 170 kcal |
| Bông cải xanh luộc | 80g | 30 kcal |
| Dầu ô liu (rưới nhẹ) | 5g | 45 kcal |
| Nước tương ít natri | 10ml | 5 kcal |
Tổng năng lượng: ~415 kcal
Lợi ích dinh dưỡng
Món ăn này là sự kết hợp hoàn hảo giữa protein, tinh bột phức hợp và chất xơ, giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ức gà là nguồn protein nạc dồi dào, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cảm giác no lâu, rất phù hợp cho người luyện tập thể thao hoặc ăn theo chế độ giảm mỡ.
Gạo lứt cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu và ổn định đường huyết. Loại tinh bột chậm này mang đến năng lượng bền vững mà không gây tăng cân.
Bông cải xanh lại chứa nhiều vitamin C, K, folate và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, thanh lọc gan, đồng thời hỗ trợ làn da sáng khỏe và chống lão hóa.
![2[2]](https://greenbite.id.vn/wp-content/uploads/2025/10/22.png "Món hấp/ luộc")
Trứng gà luộc kết hợp với bắp cải – bí đỏ – măng tây là món ăn thanh nhẹ, nhiều màu sắc và giàu dinh dưỡng, mang tinh thần “xanh” đặc trưng của chế độ eat clean. Trứng gà luộc béo bùi, kết hợp cùng vị ngọt thanh của bí đỏ, độ giòn nhẹ của bắp cải và mùi thơm tươi mát của măng tây, tạo nên một tổng thể hương vị tự nhiên, dễ chịu và rất dễ ăn. Khi dùng kèm với một ít nước tương ít natri hoặc vài giọt dầu ô liu, món ăn trở nên hài hòa hơn mà vẫn giữ trọn nét thanh đạm vốn có.
| Thành phần | Khối lượng (g) | Năng lượng (kcal) |
|---|---|---|
| Trứng gà luộc (2 quả) | 100g | 140 kcal |
| Bắp cải luộc | 80g | 20 kcal |
| Bí đỏ luộc | 100g | 45 kcal |
| Măng tây luộc | 60g | 25 kcal |
| Nước tương ít natri | 10ml | 5 kcal |
| Dầu ô liu (rưới nhẹ) | 5g | 45 kcal |
Tổng năng lượng: ~280 kcal
Lợi ích dinh dưỡng
Món ăn này là sự kết hợp tinh tế giữa đạm chất lượng cao, vitamin và chất xơ, giúp nuôi dưỡng cơ thể toàn diện mà không gây cảm giác nặng nề.
Trứng gà cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa đủ các axit amin thiết yếu giúp phục hồi tế bào, tăng cường sức khỏe cơ bắp và duy trì năng lượng ổn định. Ngoài ra, trứng còn giàu choline – dưỡng chất quan trọng cho trí não và hệ thần kinh.
Bắp cải và măng tây là hai loại rau xanh giàu chất xơ, vitamin C, K và chất chống oxy hóa, giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da.
Bí đỏ mang lại vị ngọt tự nhiên, đồng thời chứa beta-carotene, một dạng tiền vitamin A có khả năng tăng cường thị lực, làm sáng da và chống oxy hóa mạnh mẽ.
Sự kết hợp này tạo nên một bữa ăn nhẹ nhàng nhưng đủ chất, thích hợp cho những ai đang trong quá trình giảm cân, ăn kiêng hoặc chỉ đơn giản là muốn làm mới khẩu vị bằng một bữa ăn xanh – sạch – lành.
![3[3]](https://greenbite.id.vn/wp-content/uploads/2025/10/33.png "Món hấp/ luộc")
Gỏi cuốn rau củ là món ăn tươi mát, thanh nhẹ và tràn đầy năng lượng xanh, mang đậm phong cách eat clean hiện đại. Từng cuốn gỏi là sự kết hợp hài hòa giữa rau củ giòn ngọt, bún gạo mềm dai và lớp bánh tráng dẻo mịn. Khi chấm cùng nước tương đậu phộng hoặc nước chấm thanh vị, món ăn đem lại cảm giác nhẹ nhàng, mát lành và rất dễ ăn — vừa đủ hương, đủ vị mà không hề ngán.
| Thành phần | Khối lượng (g) | Năng lượng (kcal) |
|---|---|---|
| Bánh tráng cuốn | 30g | 100 kcal |
| Cà rốt, dưa leo, xà lách, rau thơm | 100g | 40 kcal |
| Bún gạo (ít tinh bột) | 50g | 70 kcal |
| Bơ hoặc đậu hũ (tùy chọn) | 40g | 80 kcal |
| Nước chấm đậu phộng / nước tương ít natri | 20ml | 50 kcal |
Tổng năng lượng: ~340 kcal
Lợi ích dinh dưỡng
Gỏi cuốn rau củ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn ăn ngon mà vẫn giữ dáng. Với lượng rau xanh dồi dào, món ăn cung cấp chất xơ, vitamin A, C và khoáng chất giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da.
Cà rốt và dưa leo giúp cấp nước, bổ sung beta-carotene – chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường. Rau xà lách và các loại rau thơm lại mang đến lượng chất xơ hòa tan phong phú, hỗ trợ giảm cholesterol và cải thiện hệ tiêu hóa.
Bơ hoặc đậu hũ (tùy phiên bản) là nguồn chất béo lành mạnh và protein thực vật, giúp cơ thể hấp thu vitamin tốt hơn và tạo cảm giác no lâu. Khi kết hợp cùng bún gạo – nguồn tinh bột chậm, món ăn trở thành bữa nhẹ hoàn chỉnh, vừa thanh đạm vừa đủ năng lượng cho một ngày làm việc hoặc sau buổi tập luyện.
![4[5]](https://greenbite.id.vn/wp-content/uploads/2025/10/45.png "Món hấp/ luộc")
Trứng hấp tôm ăn kèm cải thìa là món ăn nhẹ nhàng nhưng đầy tinh tế, mang hương vị thanh ngọt, mềm mịn và bổ dưỡng. Trứng hấp béo thơm, mềm tan kết hợp với vị ngọt dịu, săn chắc của tôm tươi tạo nên cảm giác hài hòa, thanh tao. Cải thìa luộc xanh mướt được dùng kèm giúp cân bằng vị béo, mang lại tổng thể món ăn thanh mát, dễ chịu và đầy dinh dưỡng – một lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn eat clean vừa ngon miệng vừa nhẹ bụng.
| Thành phần | Khối lượng (g) | Năng lượng (kcal) |
|---|---|---|
| Trứng gà | 100g (2 quả) | 140 kcal |
| Tôm tươi | 80g | 85 kcal |
| Cải thìa luộc | 70g | 20 kcal |
| Dầu ô liu (rưới nhẹ) | 5g | 45 kcal |
| Nước tương ít natri | 10ml | 5 kcal |
| Hành lá, gừng (topping nhẹ) | 5g | 5 kcal |
Tổng năng lượng: ~300 kcal
Lợi ích dinh dưỡng
Trứng hấp tôm và cải thìa là món ăn giàu protein, vitamin và khoáng chất, mang lại nguồn năng lượng lành mạnh mà vẫn dễ tiêu hóa.
Trứng gà là nguồn protein hoàn chỉnh và chứa nhiều choline, giúp tăng cường trí nhớ và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Tôm tươi bổ sung thêm iod, selen, kẽm và vitamin B12, giúp cải thiện chức năng tuyến giáp, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Cải thìa là loại rau xanh có hàm lượng vitamin A, C và K cao, giúp thanh lọc gan, hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da. Khi kết hợp cùng trứng hấp và tôm, cải thìa không chỉ tạo nên màu sắc bắt mắt mà còn giúp cân bằng dưỡng chất, giúp món ăn vừa thanh vừa trọn vị.
Món ăn này không chỉ tốt cho người đang theo chế độ eat clean, giảm cân hoặc tập luyện, mà còn phù hợp cho bữa ăn gia đình nhẹ nhàng, lành mạnh.